El peso después de los 40

Cuando llegamos a determinada edad, aumentamos de peso y esos kilos son más difí­ciles de bajar.

Definitivamente es una situación frustrante la de subir de peso y aparentemente no encontrar manera de solucionarlo. Pero antes de desesperarse, en necesario preguntarse qué ha hecho usted en los últimos tiempos para controlar su peso y para evitar sumar kilos en su cuerpo: – ¿Ha bajado mi nivel de actividad fí­sica? – ¿Mi trabajo es sedentario?, ¿he dejado de ir a él caminando o dejado de subir escaleras? – ¿Hago ejercicio o dieta? – ¿He cambiado mis hábitos alimenticios?

Cualquiera de estos cambios, sin importar lo pequeños que sean, seguramente está relacionados con el incremento de peso. Sin embargo, no solo estos cambios son la causa del aumento de peso, hay otros factores que contribuyen a ello.

Mediana edad

Las mujeres que van acercándose a los 50 años naturalmente aumentan su peso, especialmente en la parte de la cintura.

La razón principal es una disminución en el metabolismo. Esa baja comienza alrededor de los 20 años, por una gradual pérdida de tejido muscular. Ello va de la mano con la reducción de la actividad fí­sica. La pérdida de masa muscular implica que el cuerpo necesita menos calorí­as para mantener su peso. Por lo tanto, el exceso de calorí­as son guardadas en el cuerpo como grasa. Si le agregamos una falta de actividad fí­sica, esas grasas pueden incrementarse.

La óptima quema de calorí­as ocurre cuando el cuerpo posee una gran masa muscular. Es simple, si a la falta de masa muscular se le agrega una menor actividad fí­sica, definitivamente el cuerpo va a ganar peso.

Alrededor de los 50 años, el cuerpo ha perdido suficiente masa muscular para que los requerimientos diarios de calorí­as se reduzcan significativamente. Cuando la ingesta diaria de calorí­as no se reduce, y naturalmente baja el nivel de masa muscular, es inevitable el aumento de peso. Cuando el metabolismo funciona eficientemente, quemará calorí­as y grasa para dar al cuerpo la energí­a que necesite. Cuando envejecemos, nuestro metabolismo requiere de menos energí­a para trabajar eficientemente, en parte por la reducción de masa muscular. La única manera de prevenir un metabolismo inadecuado es preservar y reconstruir el tejido muscular, y ello se logra a través del entrenamiento.

Cuando más masa muscular en el cuerpo, más grasa será quemada y más calorí­as usted podrá consumir sin aumentar de peso. Trabajar su peso con ejercicios, ayuda al cuerpo a fortalecer la masa muscular. Una actividad aeróbica regular, como caminar, trotar o andar en bicicleta, también ayuda a formar tejido muscular, pero también es más beneficioso para mantener una buena salud cardiovascular y para la quema de calorí­as a corto plazo. La verdadera pérdida de peso ocurrirá cuando haga de sus ejercicios una rutina y se empiece a formar el tejido muscular, con una actividad aeróbica regular.

Active su metabolismo

Para bajar de peso, aquí­ van algunas sugerencias: – Establecer una dieta balanceada de 1.600 calorí­as por dí­a. – Tomar diariamente un multivitamí­nico. – Realizar ejercicios aeróbicos diarios por espacio de 30 minutos. – Hacer una rutina de fitness con al menos dos dí­as de entrenamiento por semana. También es bueno el no prestar tanta atención a su peso y observar más las medidas de su cintura y cadera.

Si comienza un programa de entrenamiento, puede parecer que no esté perdiendo peso aunque encontrará que su ropa le queda mejor o necesita talles más chicos. La masa muscular pesa más que la grasa, así­ que después de dos meses de trabajo probablemente usted pese lo mismo, pero tendrá un cuerpo más tonificado, lleno de fibra y no de grasa. Antes de cualquier rutina, pregúntele a su médico. Si concurre a algún gimnasio, pí­dale al profesor una rutina acorde a usted y coméntele su objetivo de bajar de peso.

Quemando esas calorí­as de más

Usted debe tener una mirada crí­tica y honesta sobre cómo y qué come. La calidad de la comida puede afectar la manera en que su cuerpo quema las calorí­as. Si come alimentos procesados, ricos en grasa y azúcar, deberí­a reducir o eliminarlos completamente de su dieta. Pruebe con alimentarse con porciones más pequeñas. Lo mejor es agregar muchas frutas y verduras, legumbres, carnes magras y pescados. Esto mantendrá su peso bajo y le dará energí­a. Si los cambios de hábitos en las comidas y el ejercicio no le dan resultado, deberí­a realizarse un examen fí­sico, que incluya el funcionamiento de las glándulas tiroideas.

El hipotiroidismo se puede detectar fácilmente con un examen de sangre y con una medicación se soluciona. Sobre todo, no se frustre. No importa cuánto quiera bajar, coma saludablemente y haga ejercicio, ya que previene las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis. Seguramente usted sabe que ganar peso a medida que envejecemos -particularmente después de los de 40- es muy común. La parte desafortunada de este proceso es que cuando la balanza está marcando más, la cantidad de grasa del cuerpo está aumentando, mientras la cantidad de músculo está disminuyendo. Esto hace que la pérdida de peso sea un desafí­o aún mayor, porque cuanto menos músculo tenemos, menos calorí­as quemamos.

Mientras el ejercicio aeróbico ha demostrado mejorar la aptitud cardiovascular y quemar calorí­as, no parece influir en la masa muscular o la fuerza. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, ha mostrado aumentar la masa muscular y la fuerza del músculo. El entrenamiento de fuerza también ha demostrado aumentar la masa ósea, que es sumamente importante para las mujeres, debido al mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Dependiendo de su programa de ejercicios, hay tres áreas de su aptitud y nutrición dónde los ajustes pueden ayudar: – Entrenamiento de fuerza – Actividades fí­sicas diarias – Metabolismo de los alimentos ingeridos.

El entrenamiento de fuerza

Cuando las personas envejecen, sobre todo después de los 40, pierden de un 250 a 500 g de músculo cada año y ganan eso en grasa corporal. Aunque esto puede parecer poco, de hecho es bastante significativo, pues significa 1 a 2 por ciento de pérdida de fuerza por año.

Con esta pérdida de fuerza del músculo, tendemos a ponernos espontáneamente menos activos porque las actividades diarias se ponen más difí­ciles y agotadoras. Pero el entrenamiento de fuerza tiene el poder de mantener su masa muscular y su fuerza, y de hacer más divertidas y fáciles sus actividades diarias. Cómo el entrenamiento de fuerza le ayudará a perder y mantener el peso Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza y masa corporal, estamos hablando principalmente sobre la cantidad de músculo en su cuerpo. Como el entrenamiento de fuerza le ayuda desarrollar nuevo músculo, usted dará un empujón a su metabolismo.

Cuanto más músculo usted tenga, más calorí­as quemará a lo largo del dí­a, sea caminando, limpiando con la aspiradora o durmiendo. Esto es porque el músculo es metabólicamente activo. La grasa guardada, por otro lado, no es metabólicamente activa, usa muy poca energí­a y por consiguiente el consumo de calorí­as es mí­nimo.

Las actividades fí­sicas diarias

Cuando gane masa muscular, usted conseguirá dos formas reales para controlar el peso. Primero, su metabolismo aumentará para que usted pueda comer más y quemar calorí­as más eficazmente. Segundo, usted estará más fuerte, y la actividad fí­sica se pondrá más fácil y más divertida. Para quemar más calorí­as a lo largo del dí­a, realice 5 a 10 minutos extra de ejercicio aeróbico regular.

También intente realizar 30 minutos o más de actividad fí­sica la mayorí­a de los dí­as de la semana. Con las limitaciones de tiempo, puede ser difí­cil de incorporar rutinas más estructuradas; en ese caso, para realizar actividad fí­sica diariamente puede: – Caminar o tomar el transporte público en lugar de manejar, siempre que le sea posible – Lanzar lejos el control remoto – Usar las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica ¡Recuerde, todos los pequeño pasos ayudan!

Aliméntese correctamente

Es importante recibir la mayor cantidad de vitaminas, minerales, y saciedad como sea posible de la comida que usted coma. Para ello: – Trate de eliminar los panes blancos y el arroz de su dieta y reemplazarlos por granos enteros como el pan integral entero, el salvado, la avena, y el arroz integral. Estos productos contienen muchos más nutrientes, lo llenarán más y mantendrán a su apetito calmado durante mucho más tiempo. – Incluya entre las frutas y vegetales alimentos como pepinos, zanahorias, manzanas y naranjas, y consúmalos como bocados entre comidas. – Trate de contar lo que come, usted puede estar comiendo más de lo que piensa. – Tome un vaso grande de agua antes de asumir que tiene hambre. La sed es a menudo confundida con el hambre.

Y recuerde beber por lo menos ocho vasos de agua por dí­a.

Fuente: enplenitud.com/

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